Zdrowe odżywianie

 

zdrowe odżywianie

 

Wiadomo, że odżywianie jest jedną z niezbędnych czynności życiowych naszego organizmu.

Jak pisał Sokrates – „Należy żyć nie po to, aby jeść, a jeść po to, aby żyć.”

Z kolei Hipokrates mówił, że jedzenie może leczyć, ale może też być trucizną. Myślę, że w tym stwierdzeniu chodzi również o przejadanie się. Zaburzenia łaknienia występujące u niektórych ludzi stanowią zagrożenie dla równowagi organizmu i przez to negatywnie wpływają na stan zdrowia. Zanim przejdziemy do zasad zdrowego odżywiania, postarajmy się zdefiniować termin zdrowe odżywianie. Zdrowa dieta lub inaczej zdrowe odżywianie to spożywanie takiego pokarmu, który zapewnia człowiekowi zdrowie, czyli chroni go przed chorobami, nowotworami i otyłością. W zdrowym pożywieniu powinny znajdować się odpowiednie ilości białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych, wody oraz innych substancji niezbędnych dla naszego zdrowia.

Ile powinno się jeść ?

Osoba dorosła zjada średnio ok.15 kg pożywienia tygodniowo i jej waga przez wiele lat nie ulega zmianie.

Pokarm zostaje zamieniony na energię i składniki odżywcze, a resztki zostają usunięte z organizmu. Jeśli dostarczysz organizmowi więcej pokarmu niż potrzebujesz, magazynuje on nadmiar energii w postaci tkanki tłuszczowej i wobec tego przybierasz na wadze. Nadmierne ilości ilości białka dodatkowo obciążają Twoje nerki.

Pamiętaj, jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny!

Odczucie głodu daje sygnał, że system trawienny jest gotowy, aby przyjąć i przetworzyć nowy posiłek oraz rozprowadzić zawarte w nim składniki krwiobiegiem do wszystkich komórek Twojego organizmu. Jeśli jesz bez uczucia głodu, to Twój układ trawienny nie jest gotów na przyjęcie posiłku. Wówczas żołądek wydzieli za mało enzymów trawiennych, a przez to posiłek nie będzie trawiony wystarczająco skutecznie. W końcowym rezultacie staniesz się zmęczony, senny, podatny na alergie i możesz mieć problemy z jelitami.

Jeśli natomiast dostarczymy organizmowi za mało pokarmu, spalamy zapasy tłuszczu i zaczynamy tracić na wadze. Jest to cenna informacja dla tych osób, które cierpią na otyłość.

Trzeba też wiedzieć, że osoba wykonująca ciężką pracę fizyczną, jak np. górnik, pracownik budowlany czy zawodowy sportowiec, może potrzebować dwa razy więcej energii dziennie niż pracownik biurowy.

Noworodek z kolei potrzebuje dwa razy więcej energii, proporcjonalnie do masy ciała, od dorosłego człowieka, ponieważ szybko rośnie. Musi także otrzymywać więcej witamin i składników mineralnych, żeby obronić się przed zagrażającymi infekcjami.

Zdrowe żywienie

Zdrowe odżywianie to jeden z elementów zdrowego życia

Bardzo ważnym elementem wpływającym na zdrowe życie jest zdrowe odżywianie, czyli zrównoważona, zdrowa (mało lub nieprzetworzona wcale) dieta.

W zrównoważonej diecie żródłem energii są białka, węglowodany i tłuszcze w odpowiednim stosunku.

Prowadząc przeciętny tryb życia powinniśmy jeść mniej tłuszczu i cukru, a więcej naturalnych produktów skrobiowych, jak ziarna, warzywa i owoce.

Według naukowców stosunek produktów powinien być następujący:

- pokarmy pochodzenia roślinnego mają się zawierać w przedziale 50-60%

- węglowodany: 20-25%

- białka: 15-20%.

Oprócz przedstawionych wyżej ogólnych zasad zdrowego żywienia należy też pamiętać o niełączeniu pokarmów białkowych z węglowodanami, o nie spożywaniu pokarmów podczas silnego stresu oraz o piciu płynów najpóżniej 10-15 minut przed jedzeniem i ok. 2 godzin po zjedzeniu. Łączenie ciężkostrawnych mieszanek pokarmów skutkuje często poważnymi problemami trawiennymi. Dochodzi zazwyczaj do odbijania, powstawania nadmiernej ilości gazów oraz zgagi, niekiedy tak silnej i kwaśnej, że możemy odczuwać piecze w gardle, a nawet i w nosie. Są to objawy refluksu żołądkowego-przełykowego, który nie leczony może powodem poważnych stanów zapalnych żołądka i przełyku.

Kliknij i zobacz jak można radzić sobie z refluksem żołądkowo-przełykowym

Bardzo istotne dla stanu naszego przewodu pokarmowego a szczególnie jelit, jest dokładne przeżuwanie każdego kęsa w jamie ustnej. Dokładne żucie mechanicznie rozbija każdy kęs na lekkostrawną papkę. W ten sposób zapobiegniesz problemom trawiennym żoładka i jelit. Musisz wiedzieć, że niestrawione kawałki pokarmu mogą zapoczątkować procesy gnilne w jelicie grubym, powstawanie toksyn i samozatrucie organizmu, co w konsekwencji doprowadzi do spadku odporności organizmu oraz obniżenia sił witalnych. Jeśli dokładnie przeżujesz każdy kęs, to w Twojej jamie ustnej dojdzie również do chemicznego rozłożenia pożywienia za sprawą enzymów trawiennych tam wydzielanych. 80% węglowodanów, 15% tłuszczy i 5% białek trawi się właśnie w jamie ustnej. Jest jeszcze inny powód, dla którego warto dokładnie rozgryzać pokarm w ustach. Chodzi oto, że dokładne żucie dostarcza niezbędnej informacji dla jelitowego układu nerwowego, dzięki której możliwe jest skuteczne rozpoznanie rodzaju wchodzącej do przewodu pokarmowego substancji. Spowoduje to wydzielenie właściwych enzymów trawiennych dla skutecznego przetworzenia pokarmu.

Po posiłku, zwłaszcza obfitym, można zaserwować sobie 30 minutowy odpoczynek, ale nie należy leżeć, a tym bardziej zasypiać. Intensywny wysiłek fizyczny nie jest wskazany z pełnym żołądkiem, nie mniej jednak trzeba przyjąć zasadę, że spożywany pokarm powinniśmy zrównoważyć odpowiednią aktywnością ruchową.

Nie wolno nam też zapominać o spożywaniu odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Należy dziennie zjadać od 5-9 porcji różnych warzyw i owoców. Ważne, aby dieta była bogata w błonnik, które ma kolosalne znaczenie w życiu człowieka. ( Kliknij i sprawdż – błonnik pokarmowy )

Owoce

Nieprzetworzona dieta, z małą ilością soli pozytywnie wpływa też na poziom cholesterolu. (Zobacz: Jak obniżyć cholesterol ?)

Więcej informacji na temat zdrowego odżywiania, odpowiedniego doboru składników pożywienia, oczyszczania organizmu z toksyn, znależć można w poradnikach:

„Zdrowe odżywianie” – kliknij i zobacz opis

„Dieta surowa, która jest … smaczna!” – klinij i zobacz opis

Innymi składnikami, które powinny znajdować się w pożywieniu i mającymi istotne znaczenie dla kondycji ludzkiego ciała są witaminy, sole mineralne oraz tzw. przeciwutleniacze.

Bez witamin i minerałów nie mogą prawidłowo przebiegać procesy metaboliczne w organiżmie człowieka. Niektóre witaminy współpracują ze sobą i z minerałami, w związku z tym, ważne jest, aby przyjmować je w odpowiednich dawkach i proporcjach.

Niestety, wg badań przeprowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia obecnie świeże warzywa i owoce zawierają coraz mniejsze ilości minerałów i witamin. Wystarczy spojrzeć na poniższą tabelkę, aby zorientować się, jak wielkie zmiany nastąpiły w zawartości przykładowych minerałów i witamin w niektórych warzywach i owocach. Największe straty zauważyć można w zawartości witaminy B6 w bananach, które sięgają aż 95% !

W przypadku przetwarzania owoców i warzyw tzn. gotowania, duszenia, smażenia, dochodzi do dalszych strat witamin i minerałów.

Oto tabela przedstawiająca zawartość składników mineralnych i witamin [w mg] w 100 g produktu spożywczego – kliknij i zobacz.

Zestawienie to obejmuje przedział czasowy od 1985-2002 roku, a od tego czasu minęło kolejne 10 lat. Pewne jest, że zawartość witamin i minerałów w owocach i warzywach, jeszcze bardziej się zmniejszyła w ostatnim dziesięcioleciu. Może się okazać, że witaminy B6 w bananach albo nie ma w ogóle, a jeśli się znajduje, są to pewnie ilości śladowe.

Jak więc uzupełnić brakujące ilości witamin i minerałów ?

Trzeba zadbać o właściwą i systematyczną suplementację. Suplementy diety są skoncentrowanym żródłem minerałów, witamin i innych substancji odżywczych, uzupełnieniem pożywienia. Są to produkty oczyszczające organizm, podnoszące jego odporność, tonizujące układ nerwowy.

Dobór właściwego suplementu diety jest bardzo istotny dla naszego zdrowia. Najlepiej wybierać naturalne i kompleksowe preparaty z odpowiednio dobranymi witaminami uzupełnionymi składnikami mineralnymi w idealnych ilościach i proporcjach, a najlepiej w formie chelatowej ( połączenie jonów metali z aminokwasami ). Forma chelatowa pozwala na bardziej skuteczne przyswajanie minerałów przez ludzki organizm.

 Naturalne suplementy diety

Na stronie „Suplementacja – najlepsze suplementy diety” przedstawiono charakterystykę kilku suplementów diety, spełniających warunki suplementu idealnego. Suplementy te oprócz wspomnianych naturalnych witamin i minerałów zawierają duże ilości antyoksydantów, eliminujących destrukcyjne działanie wolnych rodników w naszym organiżmie oraz inne aktywne substancje wzmacniające organizm.